DIETA VEGETARIANA

¿Qué es la dieta vegetariana?

Las dietas vegetarianas están caracterizan por ser ricas en vegetales, cereales integrales y legumbres, destacando el consumo de semillas, germinados, soja y sus derivados (tofu, tempeh, o seitán). Además el consumo de algas es bastante habitual, favoreciendo e aporte de ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado azul. Existen diversos tipos de dieta vegetariana:

• Veganismo: No consumen ningún alimento de origen animal, ni derivados (lácteos, leche o miel)
• Ovolácteovegetarianismo: incluyen huevos y lácteos en su alimentación.
• Crudivorismo: (considerada vegana) ya que únicamente consumen alimentos crudos y no procesados. (frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinados) Hay casos en los que se incluyen lácteos no pasteurizados y carne y pescados crudos.
• Dieta frugívora: frutas, frutos secos y semillas. Incluye aquellos frutos que se clasifican como verduras (tomate y aguacate).

Vegetarianos adolescentes: ¿Cómo sé que mi hijo consume los nutrientes necesarios?

Los estudios sugieren que existe poca diferencia entre vegetarianos y no vegetarianos. Las chicas vegetarianas tienden a alcanzar la menarquia a una edad ligeramente superior que las no vegetarianas, pese a que no todas las investigaciones concuerdan con este dato. Eso ofrecería ventajas de salud, incluyendo menor riesgo de desarrollar cáncer de mama y obesidad. Los estudios indican que los adolescentes vegetarianos consumen más fibra, hierro, folato, vitamina A y vitamina C que los no vegetarianos. También consumen más frutas y verduras y menos dulces, comida rápida y snacks salados, en comparación con los adolescentes no vegetarianos.

Nutrientes clave: calcio, la vitamina D, el hierro, el zinc y la vitamina B-12.

Aun así encontramos que las dietas vegetarianas son algo más comunes en adolescentes con desórdenes de la alimentación que en la población general de adolescentes. Por tanto, los profesionales de la dietética deben permanecer alerta ante clientes jóvenes que limitan ampliamente la selección alimentaria, orientando la planificación de las comidas, las dietas vegetarianas son una selección apropiada y saludable para adolescentes.

Los productos animales son las mejores fuentes de proteína y vitamina B12. Si se decide seguir una dieta vegetariana completa o vegana, es necesario asegurarse de que se consume suficiente proteína de otras fuentes. También se debe tomar una multivitamina diariamente.

¿Cómo asegurarse de mantenerse saludable siguiendo una dieta vegetariana?

El ser vegetariano requiere que se ponga un poco más de atención a la dieta de manera de que pueda mantenerse saludable. 

Nutriente	Función en el organismo	Alimentos que los aportan
Carbohidratos	Proveen  energía y vitaminas para el cerebro y músculos.	Las frutas, vegetales,  los granos, especialmente los granos integrales o enteros, además proveen fibra, energía y vitaminas.
Proteínas	Necesarias para que los músculos crezcan y se fortalezcan, para que el cuerpo se pueda desempeñar a su mejor capacidad.	Las nueces, la mantequilla de maní, los productos de soya, las legumbres, como los frijoles, garbanzos  y las lentejas.
Grasas	Son necesarias para que el cuerpo se mantenga saludable. La grasa provee ácidos grasos esenciales y vitaminas.	Aceites vegetales: de maiz, soya, canola, oliva, margarina, aguacate
Hierro	Es importante para la sangre y la prevención de anemias.	En los frijoles, semillas, productos de soya, cereales de desayuno y las hojas de vegetales de color verde oscuro como la espinaca. Vitamina C: frutas cítricas (naranjas y toronjas) y ciertos vegetales (como el tomate).
Calcio	Es importante para formar huesos fuertes ahora y más tarde en la vida.	En productos lácteos (como la leche, yogur, y queso), hojas de vegetales de color verde oscuro , (como la col rizada, y la espinaca) y productos de soya fortificados
Zinc	Es importante para el crecimiento y el sistema inmune.	En granos íntegros, cereales fortificados, productos lácteos, productos de soya, y legumbres.
Vitamina B12	Es el único nutriente que necesita añadirse a una dieta completamente vegetariana o vegana. La vitamina B12 solo se encuentra naturalmente en productos de origen animal.	Suplementar  dieta con hojuelas de levadura, leche de soya fortificada, y cereales que contengan vitamina B12.
Vitamina D	Es importante para tener huesos fuertes. La vitamina D es hecha naturalmente por la piel cuando recibe la luz solar	En países donde el sol no es deficiente, se debe asegurar el consumo de alimentos fortificados como leche y zumo con vitamina D.